Stasiun Basket – Latihan Basket Untuk Pemanasan Pra-Latihan

Sebagai pelatih awal, saya mengabaikan pemanasan dan menggunakan latihan dribbling dua bola setengah kecepatan sebagai pemanasan untuk kegiatan yang lebih intens selama latihan. Ketika saya pindah ke Swedia untuk melatih tim bola basket wanita profesional, para pemain menikah dengan pemanasan mereka dan tidak dapat berfungsi tanpa perpanjangan waktu pemanasan. Ketika saya berlatih dengan tim putra klub, saya merasa lebih dari separuh latihan adalah pemanasan. Saya setuju, dalam arti, dengan tim saya: kami tiba sebelum waktu latihan kami dan pemain melompat tali selama 5-10 menit di atas bangku sebagai pemanasan kami dan kemudian kami melakukan satu latihan sub-maksimal di lapangan sebelum pindah ke kami praktek.

Dalam pertandingan pertama kami, lawan kami menghabiskan 25 dari 30 menit pemanasan pra-pertandingan menggunakan bola basket. Kemudian di musim ini, saya menonton pemain lain melalui pemanasan pra-permainan plyometric yang ekstensif. Sementara Amerika mengkritik para pemain Eropa karena defensif defensif mereka, gerakan kaki defensif para pemain Swedia membuat saya terkesan. Kami biasanya menganggap bahwa pemain kelahiran asing dengan keahlian mahir mengembangkan gerak kakinya dengan bermain sepak bola, tetapi ketika saya merefleksikan pengalaman saya melatih di luar negeri, tampaknya latihan pra-permainan dan latihan mereka terfokus pada gerak kaki dan mengarah pada perkembangannya.

Musim berikutnya, ketika saya mempersiapkan latihan dan rutinitas latihan, saya menerapkan serangkaian pemanasan untuk memulai latihan: latihan untuk fokus pada gerak kaki dan kemampuan melompat. Melatih wanita, program lompat dan kelincahan pra-praktik adalah upaya untuk meningkatkan kinerja dan mengurangi cedera, karena peneliti percaya wanita dapat mengurangi risiko cedera ACL melalui rutin plyometric kecil.

Saya menggunakan tiga rutin pemanasan umum: (1) lompat tali '(2) stasiun atau (3) pemanasan dinamis pengadilan penuh (carioca, berlari mundur, berlari, lompatan lateral, lutut tinggi, tendangan pantat dan tinggi / kekuatan melompat ). Pemanasan kami sekarang berlangsung 10-15 menit.

Stasiun Pemanasan

Ketika kami melakukan pemanasan stasiun kami, kami jogging, backpedal dan carioca. Karena kami memiliki 10 pemain, kami bekerja berpasangan. Fokus kami adalah mengajarkan perubahan cepat arah dan kecepatan langkah pertama.

Stasiun 1: Mirror Drill (15 detik aktif, istirahat selama 15 detik, 15 detik)

Kami mengajarkan sebagian besar dari sikap pertahanan on-ball kami dan pergerakan melalui latihan ini dan kemudian dalam latihan 1v1. Para pemain saling berhadapan dan satu pemain dimulai sebagai pemain ofensif dan satu sebagai bek. Pemain ofensif memimpin, bergerak ke samping, dan pemain bertahan mencoba untuk tetap bertatap muka. Tujuan ofensif pemain adalah untuk menciptakan ruang di antara mereka berdua, sementara bek mencoba untuk tetap berada di dalam lebar tubuh pemain ofensif itu.

Stasiun 2: Mikan Drill

Pemain pertama berlaku selama 30 detik dan kemudian pemain kedua pergi. Bor praktik tembakan bayi-hook. Mulai di bawah keranjang dan melangkah keluar dengan kaki kiri di sisi kanan untuk menembak dengan tangan kanan; ambil bola dari jaring, jaga bola di atas bahu Anda dan melangkah ke sisi kiri pelek dengan kaki kanan Anda, memotret dengan tangan kiri. Terus.

Stasiun 3: Jump Squats

Jongkok dan melompat setinggi mungkin, mengayunkan lengan tinggi ke udara. Berfokuslah pada soft landing agar mendarat dengan benar dari lompatan vertikal dan menyerap kekuatan benturan ke seluruh otot kaki mereka, bukan hanya di paha depan dan sendi lutut. Jongkok hingga setengah jongkok, dengan bagian bawah paha sejajar dengan tanah sebelum melompat.

Station 4: X-Lay-up

Lakukan lay up sebanyak-banyaknya dalam 30 detik dan kemudian ganti. Mulai dengan satu siku, menggiring bola dan coba lay-up. Rebound dan lari ke siku lainnya; menggiring bola dan mencoba lay-up dari sisi lain. Lanjutkan selama 30 detik.

Stasiun 5: Pemotretan Mitra

Pemain 1 lolos ke Player 2 dan menutup. P2 menangkap, menembak dan mengikuti bidikannya. P1 kontes tembakan dan pindah, bergerak terus menerus dan menyerukan bola. P2 lolos ke P1 dan kontes ditembak. Rekanan menembak selama satu menit.

Stasiun 6: McHale Drill

Ujung tangan kiri bola terus menerus terhadap backboard sementara tangan kanan meraih net (pelek). Lakukan enam dan beralih ke sisi kanan. Ujung tangan kanan bola terhadap backboard sementara tangan kiri meraih jaring (rim). Ulangi di sisi kiri untuk total 18 tips. Ganti mitra.

Stasiun 7: T-Drill dengan 2 Bola Dribbling

Mengatur T-Drill dengan kerucut 5-7 meter terpisah dalam bentuk T. Mulai di dasar T dan berlari ke depan sambil menggiring bola dua. Kocok ke kerucut kiri, lalu ke kerucut kanan dan akhirnya kembali ke persimpangan. Pedal kembali ke basis T. Pergi tiga kali dan putar. Pemain lainnya berlatih latihan dua bola diam saat beristirahat.

Latihan cepat ini menyediakan pemanasan cepat yang membutuhkan sedikit instruksi dan menjamin para pemain berkeringat. Fokus kami adalah melalui latihan dengan cepat: pemain berlari dari stasiun ke stasiun dan berlatih dengan intensitas di setiap latihan. Pemanasan berfokus pada kontrol bola (6 dan 7), perubahan arah cepat (1 dan 7), lompatan (3 dan 6) dan pemotretan (2, 4 dan 5), melatih berbagai keterampilan dalam waktu singkat waktu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *